사진: Unsplash의Jamie Street
□ 헬스 아침 식단을 꼭 먹어야 하는 이유
아침식사는 에너지를 공급하고, 신진대사를 촉진하고, 혈당을 조절하고, 포만감을 증가시키며, 운동능력을 향상시키기 때문에 헬스하는 사람은 반드시 아침을 먹어야 한다. 헬스하기 전에 탄수화물을 먹거나 마시는 것은 당신이 헬스하는 동안 더 잘할 수 있도록 도와준다. 아침을 거르면 배고픔, 과식, 혈당 급등, 인슐린 저항성, 당뇨병과 심장병의 위험 증가로 이어질 수 있다. 그러므로, 헬스 전후에 균형 잡힌 아침을 먹는 것은 건강과 건강 목표에 이롭다.
□ 헬스 아침 식단을 건강하고 균형 잡히게 구성하는 방법
헬스하는 동안 건강하고 균형 잡힌 아침 식사를 구성하려면 다음 팁을 고려해야 한다.
- 단백질의 우선순위를 정하자
: 단백질은 당신의 근육을 키우고 회복하도록 도와줄 수 있고, 당신을 배부르고 만족스럽게 유지시켜줄 수 있고, 신진대사를 증진시켜줄 수 있다. 아침식사 당 계란, 요거트, 리코타 치즈, 살코기, 견과류, 씨앗 또는 단백질 가루에서 나올 수 있는 약 20에서 30 그램의 단백질을 목표로 하자. - 건강한 지방을 포함하자
: 지방은 에너지를 제공하고, 뇌 건강을 지원하고, 지용성 비타민을 흡수하도록 도와준다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 또는 지방이 많은 생선과 같은 불포화 지방을 선택하고, 버터, 치즈, 베이컨, 페이스트리와 같은 포화 지방은 제한하자. - 섬유질 섭취를 늘리자
: 섬유질은 당신의 혈당을 조절하고, 콜레스테롤을 낮추며, 소화를 향상시키는데 도움을 준다. 섬유질이 풍부한 음식에는 과일, 야채, 통곡물, 콩, 렌틸콩, 견과류가 포함된다. - 신선하거나 냉동된 농산물을 포함시키자
: 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 산화 방지제, 그리고 식물성 화학 물질을 당신의 아침 식사에 첨가할 수 있다. 다양한 색상과 종류의 농산물을 먹도록 노력하고, 통조림 또는 건조된 것 위에 신선하거나 냉동된 것을 선택하자. - 미리 계획을 세우자
: 아침 식사를 미리 계획하고 준비하는 것은 아침 시간과 번거로움을 줄일 수 있고 건강한 식습관 목표를 지킬 수 있도록 도와준다. 당신은 하룻밤 묵은 귀리, 계란 머핀, 스무디 팩 또는 그래놀라 바를 미리 만들 수 있고, 먹을 준비가 될 때까지 냉장고 또는 냉동고에 보관할 수 있다.
헬스하는 동안 건강하고 균형 잡힌 아침식사의 몇 가지 예는 다음과 같다.
- 베리, 그래놀라, 견과류를 넣은 그릭 요거트
- 바나나, 땅콩버터, 치아씨드를 곁들인 오트밀
- 시금치, 치즈, 통밀 토스트와 함께 스크램블 에그
- 훈제연어와 수란을 곁들인 아보카도 토스트
- 시금치, 망고, 아몬드 우유, 단백질 분말을 넣은 그린 스무디
□ 헬스 아침 식단으로 다이어트를 하고 싶은 사람들을 위한 제안
헬스를 하면서 다이어트를 하고 싶은 사람들을 위한 아침 식사 제안은 다음과 같다.
- 신선하거나 얼린 베리류, 견과류, 그리고 단백질 파우더 한 스푼을 곁들인 오트밀 한 그릇.
이것은 복합 탄수화물, 단백질, 섬유질, 그리고 산화 방지제의 좋은 균형을 제공하여 운동을 촉진하고 포만감을 유지한다. - 통밀 토스트와 아보카도를 곁들인 시금치와 치즈 오믈렛.
이것은 지방을 태우고 근육을 키우는데 도움을 줄 수 있는 고단백, 저탄수화물, 고지방 아침식사다. 아보카도는 또한 뇌와 심장 건강을 지지하는 건강한 지방을 포함한다. - 시금치, 바나나, 바나나, 아몬드 우유, 아몬드 우유, 그리고 단백질 분말.
이것은 빠르고 쉬운 방법이다. 한 잔에 많은 영양분을 얻는 것은 빠르고 쉬운 방법이다. 또한 오메가-3의 씨앗, 오메가-3s, 오메가-3의 씨앗을 추가할 수 있다. - 저지방 그릭 요거트, 그래놀라, 그리고 신선하거나 얼린 과일을 곁들인 요거트 파르페.
이것은 프로바이오틱스, 칼슘, 단백질, 그리고 산화 방지제를 제공할 수 있는 맛있고 만족스러운 아침 식사다. 여기에 약간의 꿀이나 메이플 시럽을 뿌릴 수 있다. - 통밀 빵 위에 땅콩 버터와 바나나 샌드위치.
이것은 에너지, 단백질, 칼륨 및 건강한 지방을 줄 수 있는 간단하고 전통적인 아침 식사다. 더 깊은 맛을 내기 위해 계피, 꿀 또는 잼을 추가할 수도 있다.
이것들은 헬스하는 동안 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 건강하고 균형 잡힌 아침 식사의 몇 가지 예다. 당신은 또한 당신의 취향과 선호도에 맞게 다른 재료와 요리법을 섞고 조합할 수 있다. 관건은 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 많고 첨가당, 정제 탄수화물, 가공 식품이 적은 음식을 선택하는 것이다. 당신이 이러한 제안이 도움이 된다는 것을 알고 아침 식사를 즐기기를 바란다.
□ 헬스 아침 식사를 준비하기 어려운 사람들을 위한 식단 소개
어떤 사람들은 아침에 너무 바쁘거나, 너무 피곤하거나, 배가 고프지 않아서 운동을 하는 동안 아침 식사 준비에 어려움을 겪을 수 있다. 하지만, 아침 식사를 거르면 에너지 부족, 집중력 저하, 배고픔 증가, 근육 감소와 같은 건강과 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러므로, 이런 사람들에게 쉽고, 맛있고, 영양가 있는 아침 식사 식단을 소개하는 것이 중요하다.
미리 또는 몇 분 안에 준비할 수 있는 아침 식사 식단은 다음과 같다.
- 하룻밤 묵은 귀리
: 전날 밤에 만들어 냉장고에 보관할 수 있는 간단한 아침식사다. 귀리, 우유, 요구르트, 그리고 과일, 견과류, 씨앗, 꿀, 시나몬과 같은 가장 좋아하는 토핑을 그릇에 섞기만 하면 된다. 아침에 차갑게 즐기거나 전자레인지에 데울 수 있다. - 에그 머핀
: 머핀 통에서 구워지고 나중에 사용하기 위해 냉동될 수 있는 작은 프리타타다. 당신은 치즈, 햄, 시금치, 버섯, 또는 고추와 같은 다른 재료로 프리타타를 맞춤형으로 만들 수 있다. 프리타타를 만들기 위해, 약간의 계란을 우유, 소금, 그리고 후추와 함께 거품을 내고 거기에 기름을 바른 머핀 통에 붓기만 하면 된다. 그런 다음, 원하는 속을 넣고 화씨 375°C(190°C)에서 15분에서 20분 동안 굽는다. 먹을 준비가 되면 전자레인지나 토스터 오븐에서 재가열할 수 있다. - 스무디 팩
: 스무디를 만들기 위해 액체와 섞일 수 있는 과일, 야채, 그리고 다른 재료들이 미리 들어있는 팩이다. 스무디팩을 미리 만들어 냉동고에 보관할 수 있다. 스무디 팩의 몇 가지 예는 바나나, 시금치, 땅콩 버터, 망고, 케일, 아몬드 우유 또는 블루베리, 요거트, 오트밀이다. 스무디 팩을 만들기 위해서, 재료들을 자르고 측정해서 지퍼백에 넣기만 하면 된다. 아침에, 팩의 내용물들을 믹서기에 넣고, 약간의 물, 우유, 또는 주스를 넣고 부드럽게 섞는다. - 그래놀라 바
: 에너지, 섬유질, 그리고 단백질을 제공할 수 있는 아삭거리고 쫄깃한 바(bar)다. 집에서 귀리, 견과류, 씨앗, 말린 과일, 꿀, 그리고 땅콩 버터로 만들 수 있다. 그래놀라 바를 만들기 위해서 귀리와 견과류를 화씨 350도 (175도)에서 10분 동안 오븐에서 굽고 큰 그릇에 다른 재료들과 섞기만 하면 된다. 그리고 나서, 그 혼합물을 베이킹 접시에 담고 화씨 300도 (150도)에서 20분에서 25분 동안 굽는다. 그것을 식힌 후, 그래놀라 바를 먹기 좋게 자르고 밀폐된 용기에 보관할 수 있다.
이것들은 헬스를 하는 동안 아침 식사를 준비하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 적합한 아침 식사의 몇 가지 예다. 모두 만들기 쉽고, 맛있고, 영양가가 있다. 아침 식사를 잘 즐기기 바란다.